kebugaran jasmani
adalah kesanggupan
dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik
yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Menurut
(Agus Mukholid 2: 2004)
Latihan
adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan.
Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan
rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan
kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran
adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa
mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan
kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan
anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk
meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan
menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 –
Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan
untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
- Mempertahankan
atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
- Untuk
meningkatkan prestasi atlet.
- Meningkatkan
produktivitas kerja
- Mencegah cidera
selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
- Meningkatkan
ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
- Meningkatkan
kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
- Respons yang
cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
- Mengetahui
perkembangan kemampuan fisik siswa.
- Sebagai salah
satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
kesehatan dari olahraga.
Bentuk-bentuk
kebugaran jasmani
- latihan
peningkatan kelincahan
kelincahan
adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk
latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok
(zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust)
a. Latihan
mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1. Tujuannya
melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
2. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut
a. Lari bolak-balik dilakukan
secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 - 5
meter)
b. Setiap kali sampai pada
suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk
berlari menuju titik larinya.
c. Perlu diperhatikan bahwa
jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak,
sehingga menyababkan kelelahan
bagi si pelari.
d. Dalam latihan ini yang
diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu
bergerak.
b. Latihan
lari belak-belok (zig-zag)
1. Tujuannya melatih
mengubah gerak tubuh arah berbelok-kelok
2. Cara melakukanya adalah
sebagai berikut.
a. Latihan ini dilakukan
dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara
beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)
b. Jarak setiap titik
sekitar dua meter.
c. Latihan
mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1. Tujuannya adalah
melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil
menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki
kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua
kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
e. Latihan ini dilakukan
berulang-ulang denagan gerakan yang sama
d. Latihan
kelincahan bereaksi
1. Tujuannya
melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
2. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut
a. Berdiri
dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi
peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi
peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi
peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit
keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan
ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
·
Latihan Power
a. Hakekat
latihan power
Daya
ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang
individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang
seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.
Daya ledak
(power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola
basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya.
Latihan power beberapa wakru yang silam adalah tabu,bukan hanya
di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah
rag angkat besi.
b. Bentuk-bentuk
latihan daya ledak (power)
Salah satu bentuk latihan daya
ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau
mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan
disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan
berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban
jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya
melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa
set.
Bentuk-bentuk latihan untuk
meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
1. Melompat
dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat
dengan kaki secara bergantian
3. lompat
jongkok
4. Lompat
dua kaki dengan box
·
Latihan peningkatan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya
yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya
tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena
itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini
disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer
(sitem saraf-otot dan tulang kerangka)
a. Latihan
daya tahan otot
Daya tahan otot adalah
kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu
yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight
training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang
hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan
tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam
cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang
dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
1. Prinsip-prinsip
latihan beban
Beberapa
prinsip dan syarat latihan beban adala sbb:
a. Latihan
beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.
b. Prinsip
overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila
dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.
c. Sebagai
patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari
8 RM 9repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan
melalui proses and error (coba-coba)
d. Agar
hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set
dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.
e. Setiap
mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang
benar.
f. Setiap
bnetuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu
dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g. Selama
latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada
waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada
waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.
h. Latihan
beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan atu hari
istirahat
i. Latihan
beban harus diawasi oleh seseorang guri/pelatih yang mengerti betul masalah
latihan beban.
2. Bentuk-bentuk
latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang
diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakandalam
latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu
memahami struktur otot terlatih
Bentuk-bentuk
latihan beban tersebut sbb:
a. Press
Cara melakukannya:
1. Beban
disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian
kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap
kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula
kedua tangan memegang tiang
(bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi
lain adalah beban tidak diletakkan didada ,akan tetapi dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan
dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk
menambah stabilitas dan untuk
mengurangi strain (cidera otot) yang
belebiha dipinggang.
4. Otot-otot
yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak,trpezius,
serratusaterior, deltoid dan triceps.
b. High
pull, sering disebut upright rowing
Cara
melakukannya:
1. Berdiri
tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap
kedalam (pronasi)
2. Angkat
siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot
yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior,
biceps, branchialis, danbrachioradialis
c. Curl
Cara
melakukanya:
1. Berdiri
tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang
dengan
telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2.
bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus
diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang
kedepan
dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah
angkatan,
haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan
betul-betul
lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar
punggung
pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan
kebelakang
dapat dihindari.
4. Otot-otot yang
terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis
e. Heel
rise (calf raise)
Cara
melakukannya:
1.beban
diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk
memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki
diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3.
Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis
f. Pull over
Cara
melakukanya:
1. berbaring
pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan
sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2. Angkat
beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan
ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot
yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis
mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.
g. Bench press
Cara melakukannya:
1. Berbaring
pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas
hingga lengan lurus
2. Otot-otot
yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor,
coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior
h. Snatch
Cara melakukannya:
1. Beban
diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu.
Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot
yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.
i. Shoulder
shrug.
Cara melakukannya:
1. Berdiri
tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah
bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot
yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back
j. Tricep
stretch
Cara melakukannya:
1. baban
dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping
telinga
2. Angkatlah
baban dengan melluruskan lengan
3. Selama
latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. cara
memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap
kebawah)
5. Otot-otot
yang terlatih: terutama untuk otot triceps.
No comments:
Post a Comment