Monday, December 2, 2013

MATERI UAS {Penjasorkes} KEBUGARAN JASMANI

kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).

Menurut (Agus Mukholid 2: 2004)
Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
  1. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
  2. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
  3. Meningkatkan produktivitas kerja
  4. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
  5. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
  6. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
  7. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
  8. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
  9. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.



Bentuk-bentuk kebugaran jasmani
  • latihan peningkatan kelincahan
kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust) 

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 - 5
meter)
b. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak,
sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.
d. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-kelok
2. Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
a. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)
b. Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
d. Latihan kelincahan bereaksi
1. Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.

·         Latihan Power
a. Hakekat latihan power
Daya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.
Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa wakru yang silam adalah tabu,bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah rag angkat besi.

b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan kaki secara bergantian
3. lompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box
·         Latihan peningkatan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang kerangka)
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
1. Prinsip-prinsip latihan beban
Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adala sbb:
a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.
b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.
c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM 9repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)
d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.
e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang benar.
f. Setiap bnetuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.
h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan atu hari istirahat
i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guri/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
2. Bentuk-bentuk latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakandalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih
Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:
a. Press
Cara melakukannya:
1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian
kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula
kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan didada ,akan tetapi dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk
menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang
belebiha dipinggang.
4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak,trpezius,
serratusaterior, deltoid dan triceps.
b. High pull, sering disebut upright rowing
Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, danbrachioradialis
c. Curl
Cara melakukanya:
1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang
dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang
kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah
angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan
betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar
punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan
kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis
e. Heel rise (calf raise)
Cara melakukannya:
1.beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis
f. Pull over
Cara melakukanya:
1. berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.
g. Bench press
Cara melakukannya:
1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus
2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior
h. Snatch
Cara melakukannya:
1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.
i. Shoulder shrug.
Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back
j. Tricep stretch
Cara melakukannya:
1. baban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.



No comments:

Post a Comment